Kaiyun官方学生党如何减肥 在校学生的高效减肥方法在校的学生们由于时间、资金、饮食等多方面条件的限制通常很难减肥，今天小编就给广大学生们推荐减肥瘦身的最快方法，让你学习减肥两不误。

　　跑步减肥学校的运动场是最适合运动的地方，可以在早上、傍晚或者晚上的空闲时间，进行30分钟以上的慢跑，长期坚持跑步，如果怕坚持不了，可以约上同学一起跑，这样可以收到不错的瘦身效果，也可以充分利用课间时间多走动，少座在教室里。

　　饮食减肥早餐要吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少，尤其不能吃零食，以薯类或者粗糙食物代替主食类，如红薯和燕麦，糙米，全麦制品，马铃薯等，多吃蔬菜水果，少喝饮料，少吃高热量食物。

　　学校的饭堂为了美味，往往会放很多油或者调料，这样在不知不觉中，你就会吸收过多的油脂，最后导致脂肪堆积。

　　在饭堂吃饭，尤其是放学后在饭堂吃饭，一般都是匆匆忙忙的，这样就会导致人吃得更多，或者会经常多吃。

　　虽然食堂的饭菜我们无法掌控，但要知道大学生减肥饮食原则，尽量控制自己的进食量，降低热量摄入。

　　另外还要积极参加体育活动，可以适当养成运动习惯，在清晨或傍晚在操场上慢跑半小时，坚持做到，一定可以收获苗条身材。

　　控制情绪减肥有些学生在学校遇到了不愉快的事或者成绩不好，为了稳定心情，难免暴饮暴食，要知道多吃心情也不会变好，要学会怎么处理好自己的情绪，积极调整心态，当心情低落时，写写日记，打电话给家人，和朋友聚聚，不要拿食物来惩罚自己。

　　多爬楼梯减肥无论是回到家还是宿舍还是去上课，都可以利用爬楼梯来进行瘦身减肥，每次持续半小时的爬楼梯可以消耗800卡热量，同时还能锻炼小腿、大腿和臀部肌肉，是个不错的减肥选择。

　　利用上下学时间减肥放学或者去上学的时候可以利用步行来减肥，尤其是饭后半小时，可以帮助消化，加快热量的消耗，既燃烧脂肪，也可以让头脑更清醒，更好地学习，也可以骑单车，每天坚持单车运动，既能减肥也让身姿更匀称。

　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。

　　训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。

　　训练内容：周一：胸背训练+跑步(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)(训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。

　　后会说这个训练)跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)第一组：做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)(此动作要缓慢。

　　2秒下，1秒起身)(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。

　　)此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的线首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

　　比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

　　在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

　　而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。

　　公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。

　　这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

　　周二：胳膊训练+跑步(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

　　)双手哑铃弯举：2组(二头)(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。

　　同时避免身体摇晃借力)第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)休息1分钟第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)俯身臂屈伸：2组(三头)(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘，这样你的腰背就会挺直了~~)第一组：15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)锤式弯举：2组(二头，肱肌)(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)第一组：20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：力竭(10磅哑铃)操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。

　　)哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)(你可以坐着，也可以站立)第一组：20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组：做到力竭(10磅哑铃)高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。

　　PS：哑铃版本的训练强度更高些)用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。

　　大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12(10磅哑铃)不休息立马换成5磅哑铃第二组：10(5磅哑铃)不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。

　　大组间休息3分钟哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)第一组：20次(10磅)休息5秒第二组：做到力竭(5磅)跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五：腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。

　　)(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。

　　)普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。

　　(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。

　　深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练Kaiyun最新，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

　　周天：空腹晨跑OR休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　　)所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。

　　同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!

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